1、直接刺激(孤立動(dòng)作練習(xí)) 。做各種形式的側(cè)舉，全部用很孤立的形式做，原則上不允許借力，全部是靠肩先發(fā)力，再借助手臂作為工具來(lái)移動(dòng)重量 。這就要求選擇重量要準(zhǔn)確，動(dòng)作控制要到位 。注意在做的時(shí)候，要盡量避免斜方肌和上背肌肉的參與 。
2、綜合刺激(基本動(dòng)作練習(xí)) 。做各種推舉能刺激到整個(gè)三角肌 。比方說(shuō)杠鈴和啞鈴還有器械 。推的時(shí)候最好找有靠背的椅子 。人坐直，只用肩發(fā)力，背不參與 。同時(shí)對(duì)準(zhǔn)肩部的位置，雙肘盡量外展，勻速運(yùn)動(dòng) 。
3、不要忽視訓(xùn)練前后的拉伸 。三角肌不發(fā)達(dá)的人一般肩部柔韌性欠缺，肌肉活動(dòng)范圍小，不容易發(fā)準(zhǔn)力，容易借其他部位的力 。
【鍛煉肩頸的運(yùn)動(dòng) 拯救你的肩頸】4、記住越是弱部、越是難練感覺(jué)差 。如果我們盡最大的努力也不能在某個(gè)動(dòng)作中達(dá)到最大的刺激的話(huà)，那就通過(guò)加大訓(xùn)練量的方式，累加刺激 。比方說(shuō)你打獵，老打不到獵物的要害，那么沒(méi)關(guān)系，多打幾槍在獵物的要害的附近，到最后累加傷害也會(huì)讓獵物倒下，別人練3組，組組都感覺(jué)很好，目標(biāo)肌肉受到很大刺激，你練3組只有一組感覺(jué)好，其余的只有7-8成或5-6成，沒(méi)關(guān)系，那就多練幾組，盡量讓目標(biāo)肌肉疲勞 。
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