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飲食 一胖毀所有!超重或肥胖人群如何進行體重管理?( 四 )

運動飲食血糖碳水化合物


攝入這些不同形式的碳水化合物后 ， 它們被分解成糖分子 ， 然后穿過腸壁進入血液 ， 從而提高血糖水平 。 然后釋放激素胰島素（從胰腺分泌）將糖從血液中移出并進入細胞以轉化為能量 。 通過這種方式 ， 胰島素有助于調(diào)節(jié)血糖水平 ， 使其保持在正常范圍內(nèi) 。
當攝入過多的單糖時 ， 胰腺會加班工作以產(chǎn)生足夠的胰島素來儲存大量涌入的糖分 。 過量的胰島素告訴身體 ， 體內(nèi)有充足的能量 ， 它應該停止使用脂肪作為能量 ， 并開始使用可用的血糖并儲存更多的脂肪 。 精制糖之所以會對您的血糖水平產(chǎn)生如此嚴重的影響 ， 是因為它不含任何纖維 ， 而纖維是幫助減緩糖分釋放到血液中所必需的 。 當你吃精制糖時 ， 高濃度的單糖會充斥你的血液 ， 導致你的血糖水平迅速上升 。
這里的問題始于胰島素抵抗 ， 細胞停止對激素作出反應 。 這可能是由體重增加引起的 ， 特別是腹部肌肉下儲存的內(nèi)臟脂肪 。 內(nèi)臟脂肪對器官施加壓力并產(chǎn)生阻礙細胞對胰島素反應的炎癥化學物質(zhì) 。
美國糖尿病協(xié)會醫(yī)療保健和教育主席 David G. Marrero 博士說得好：把身體想象成一輛汽車 ， “用 500 磅的礫石填滿后備箱 ， 它就更難跑了 。 ” 它需要更多的汽油 ， 并且會磨損發(fā)動機以獲得相同水平的性能 。 ”
那就是肥胖 。
“現(xiàn)在把胰島素想象成油箱和發(fā)動機之間的輸氣管線 。 胰島素抵抗會擠壓它 ， 所以當你需要更多燃料時 ， 它就更難獲得了 。 ”
胰島素抵抗細胞更難從血液中吸收葡萄糖 ， 從而導致循環(huán)血糖升高 。 隨著時間的推移 ， 這可能會導致糖尿病 ， 從而損害血管并導致體重增加 。 這種過量的血糖會向胰腺發(fā)出信號 ， 使其產(chǎn)生越來越多的胰島素 ， 然后胰島素會將所有多余的血糖儲存為脂肪 。
當胰島素的過量產(chǎn)生導致過多的血糖從血液中移出時 ， 就會出現(xiàn)低血糖 。 低血糖會導致疲倦、饑餓、虛弱、顫抖或焦慮 ， 從而導致對更多糖分和碳水化合物的渴望 ， 從而重新開始這個循環(huán) 。 這個過程導致越來越多的脂肪堆積 。
您如何才能阻止這種惡性循環(huán)？它可以追溯到古老的忠實飲食和鍛煉 。
運動有助于肌肉在不使用胰島素的情況下吸收葡萄糖 ， 這有助于隨著時間的推移提高 胰島素敏感性， 并降低循環(huán)血糖水平 。 通過飲食 ， 一切都是為了平衡你攝入的東西 ， 而不是卡路里的數(shù)量 。 脂肪、蛋白質(zhì)和纖維都有助于減少胰島素峰值 。
單獨的脂肪不會影響血糖水平 ， 但當與碳水化合物一起食用時 ， 它們可以減緩吸收以避免急劇和尖銳的峰值 。 這部分解釋了高脂肪和低碳水化合物的酮飲食和酮癥的日益流行 。
蛋白質(zhì)還有助于保持血糖穩(wěn)定 ， 但如果攝入過多蛋白質(zhì) ， 它可能會轉化為葡萄糖并通過稱為糖異生的過程用于能量 。 最后 ， 纖維是維持穩(wěn)定血糖的關鍵 。
纖維有助于減緩糖分和其他營養(yǎng)物質(zhì)的吸收 。 水果和蔬菜中的糖因纖維含量而減慢速度 ， 使它們成為比那些快速分解的精制糖更健康的糖源 。 具體來說 ， 深綠葉蔬菜和其他深色蔬菜有助于提高胰島素敏感性 。 這些蔬菜通常富含維生素和礦物質(zhì) ， 尤其是鎂 。
已發(fā)現(xiàn)鎂有助于提高胰島素敏感性 ， 從而有助于調(diào)節(jié)和穩(wěn)定血糖 。 您可以通過避免簡單的碳水化合物和隱藏的糖分（包括蔗糖（食糖）、果糖（水果糖）、乳糖（乳糖）和葡萄糖（血糖））來自然地平衡您的血糖 。
當我們的血糖平衡并且沒有過量的胰島素時 ， 就會發(fā)生體重減輕 。 對血糖有一個簡單的了解可以極大地幫助促進長期健康的脂肪減少和代謝功能 。 結合這些健康飲食指南和穩(wěn)定的鍛煉計劃將有助于穩(wěn)定血糖水平并實現(xiàn)您的減肥目標 。

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