作者：十一營養師
本文主要簡略談論減脂相關的運動制定 ， 更多運動相關專業知識可以參考以后的《運動專題》 。
一提到運動 ， 我相信很多人都會說 ， 好 ， 很好 ， 非常好 ， 但不想動 ， 不想動 ， 就是不想動 。
科技的發展極大地解放了勞動力 ， 但同時也使得人們的體力活動減少了 ， 帶來的健康問題也很突出 。 所以 ， 運動方案制定的第一條原則就是
動則有益 ， 貴在堅持 ， 多動更好 ， 適度量力 。
先不管什么方案完不完美 ， 科不科學 ， 能達到什么效果 ， 動起來再說 ， 哪怕只是刷個碗 ， 拖個地 ， 這都是一個很好的開始 。 生命在于運動 ， 運動應該和吃喝拉撒一樣成為剛需 ， 我們再忙也不可能把吃喝拉撒丟掉 。
另外 ， 有些人把經過設計的運動和日常活動分開了 ， 宣揚經過設計的運動才叫運動 ， 才是有益的 ， 這種說法我是不認同的 。 人體這一套結構是根據人類的日常活動進化來的 ， 而不是經過設計的運動 ， 所以 ， 凡“動”皆有益 。
等自己動得多了 ， 需要更高層次的運動需求時再去追求所謂的科學運動 ， 它是根據人體的生理特點、人體力學等學科知識 ， 有目的的增強人體某一功能 ， 同時預防運動損傷的一門知識 。
運動方案制定的要素
FITT-VP原則 ， 即運動的頻率、類型、強度、時間、進度、運動量 。
1.運動的頻率
指一周內運動幾天 ， 對于減肥而言 ， 每次運動時間可以有長有短 ， 但最好天天都有 。
有氧運動可以天天有 ， 比如慢跑、步行、有氧操、球類運動等；力量訓練不可以天天練 ， 兩次訓練至少間隔一天 ， 每周不低于2次；柔韌性訓練可以天天有 ， 也是很適合女性生理期的運動 。
2.運動的類型
減肥期間最適合的是提高心肺（有氧）、提升肌肉力量（抗阻訓練）和柔韌性訓練（可以疏通經絡）
3.運動時間
指每次運動時長或每組運動時長；
有氧運動：每次至少10分鐘 ， 每天累計30~60分鐘；
抗阻訓練：每個動作2~4組 ， 每組8~12次 ， 組間休息0.5~3分鐘；
柔韌性訓練：每個動作10~30s ， 重復2~4次；
減少久坐不動的行為 ， 連續久坐不超過1小時 。
4.運動強度
根據個人情況 ， 逐步提高 ， 一般要求中等強度及以上 。
常用指標：最大心率百分比：最大心率=220-年齡（60~75%是中等強度 ， 同樣的不可以拘泥于數據 ， 還要結合個人感覺）
中等強度自我感覺：心跳和呼吸加快 ， 用力但不吃力 ， 可以隨著呼吸說話 ， 但不能放聲唱歌 ， 如盡力快走的感覺 。
5.運動量
按時間圍度不同有：日運動量、周運動量和年運動量 。
有氧運動：每周累計150分鐘（中等強度） ， 逐漸過渡到300分鐘（中等強度）
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