對于那些從小就練基本功的人來說，小小的一字馬當然不在話下 。但是對于那些沒有柔韌基礎的人來說，練習一字馬不是一蹴而就的，需要我們從練習柔韌度開始按部就班地來 。
一字腿是各種舞蹈、運動、體操、武術等等活動的基本功之一，對于人體的柔韌性要求很高，有些人從小就練成一字馬，所以各種需要柔韌性的活動自然不在話下，而有些人是先天骨頭就很硬，而且在小時候沒有加以訓練，所以軟開度并沒有那么強 。
那么對于這一類人群，想要練好一字腿應該怎樣做呢，其實只要掌握好一定的技巧，每天堅持訓練，也可以練成一字馬，只不過針對不同體質(zhì)不同基礎的人來說，需要耗在上面的時間有所不同，花費的汗水有所區(qū)別罷了 。
一字腿分為兩種，腿往前后方向開的叫做豎叉，腿往左右方向開的叫做橫叉，一般來說，橫叉比豎叉要簡單得多，近年來比較流行的也是一字腿，所以我們今天著重于講橫叉練習 。
要練好一字腿，我們首先就要著重于柔韌度的訓練，從理論上來講，練習柔韌度時，要注意三個方面：壓腿、靜耗和貫穿始終的精神意念 。
壓腿是從動作上來說的，練習的靜耗是從練習的姿態(tài)上來說的，而精神意念是指貫穿于柔韌度練習始終的意志力，這是瑜伽所表達的身體觀，我們的身體其實是物外之物，只有我們用心去感受它時，它才存在，如果我們用心的話，可以聽到它的呼吸聲 。
首先我們來講動作，將身體輕輕的放在地上，臀部與后膝處著地，雙腿盡量伸直，然后身體緩緩沿腿線部分抓握住腳心，這是練習一字腿的基礎動作之一，可以很好的拉開我們韌帶的開度，同時它也是瑜伽的經(jīng)典動作之一 。
除此之外，我們還可以雙腳直立，雙手抱頭緩緩向下彎腰，達到自己韌帶所能夠承受的極限之前后停住，保持五秒鐘的時間，然后緩緩直立起身體，這組動作做兩遍，保持五個呼吸的停留時間 。
拉韌帶的熱身活動做完之后，就可以開始練習一字腿了 。先將身體下蹲然后向后坐下，此時要注意保持身體的平衡力，當一切坐定后，將左膝向左靠，右膝向右靠，雙腿有左右拉伸的趨勢，整體的身體有呈180度的趨向 。
然后將全身的力量集中于腰胯部，在保持雙腿平衡的前提下，嘗試著向地面坐降，此時注意控制住力道，千萬不可過于用力，而導致肌腱拉傷，我們要量力而行 。在坐到無法下落的時候就先停止，保持幾個呼吸后將身體還原，然后再重復這組動作，反復練習后一定大有效果 。除了左右之外，還可以前后互換練習豎叉 。
練習的時候，身體的機能一定要保持穩(wěn)定，所以我們傾向于選擇在下午開始練習，因為這個時候人體體溫相對于穩(wěn)定，能量也相對于充足，身體的各個部位在起床后幾個小時內(nèi)已經(jīng)完全活動開來 。而且在劇烈運動過后，不宜練習一字腿，因為運動會消耗人體的大量熱量，肌肉處于疲勞酸澀的狀態(tài)，此時再要求它的柔韌性，只會適得其反 。
【如何練一字腿 這幾招輕松變成柔韌少女】如果你是一個新手的話，較為合理的辦法是有老師陪同練習，如果覺得在外報班太過于麻煩，費時費力費錢的話，可以讓家人朋友在旁邊輔助練習，這也是我們常說的“助力壓腿”，在久練無果的情況下，請別人幫忙，按住你的雙膝或雙腿內(nèi)外壓，這種方法可能會比一個人苦苦訓練卻毫無效果要好得多 。
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