過“未”不食，才是減肥正道！JAMA子刊：7點至15點之間進食，多減2.3kg，還改善心情！
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來源：梅斯醫學
聊及減肥 ， 大家都知道“三分練 ， 七分吃” ， 但“具體怎么吃”卻困擾了一大波減肥人士 。
于是 ， 生酮飲食、辟谷減肥、隔日斷食、16:8輕斷食法等等 ， 各種減肥飲食法層出不窮 ， 到底哪個才最有效且最科學？
圖源：梅斯自制
提到減肥飲食法 ， 近期最“爆火”的莫過于「輕斷食」 。 輕斷食 ， 即間歇性禁食（Intermittent Fasting ， IF） ， 是一種交替進食和延長禁食的做法（小編愿稱之為“饑一頓飽一頓”） 。 此前梅斯曾發過 ， 輕斷食不僅能減輕體重 ， 還能夠調節血糖血脂 ， 改善胰島素敏感性和腸道菌群 ， 甚至能延緩衰老！
事實上 ， 輕斷食分很多種 。 其中 ， 很有效的一種方法是時間限制性飲食（Time-restricted eating ， TRE） ， 被定義為“在一天的10小時或更短時間內進食 ， 而其余時間禁食” 。 然而 ， 具體來說 ， 這個進食時間在什么范圍內？又比在12小時或更長時間內進食的效果好在哪呢？
JAMA Internal Medicine（44.41分）上發表的一項隨機臨床試驗顯示：采用16:8輕斷食法 ， 即控制在早上7點（7:00）到下午3點（15:00）這8個小時內進食 ， 堅持14周 ， 能有效降低6.3kg ， 減重效果顯著優于對照組 ， 且能改善舒張壓和情緒紊亂 。 換句話說 ， 過“未”不食 ， 才是減肥正道！
DOI: 10.1001/jamainternmed.2022.3050
為了探究早限制性進食（Early time-restricted eating eTRF）的有效性 ， 研究者將90名成年的肥胖患者（平均BMI=39.6）以1:1的比例隨機分配到eTRF組和對照組 。 其中 ， eTRF組需要在7:00-15:00之間的8小時內完成進食；而對照組則沒有太多限制 ， 可以自我選擇在≥12小時的進食 。 同時 ， 兩組都被要求攝入低熱量飲食 ， 且每周進行75-150min的運動 。
【 過“未”不食，才是減肥正道！JAMA子刊：7點至15點之間進食，多減2.3kg，還改善心情！】
堅持14周之后的結果顯示 ， 在限制飲食熱量的前提下 ， 兩組參與者的體重都有了顯著下降 。 eTRF組的參與者體重下降了6.3kg（p<0.001） ， 而對照組下降了4.0kg（p<0.001） ， 前者比后者的下降更明顯！
eTRF組與對照組的進食時間和體重下降情況
同樣是熱量限制 ， 在上午7點-下午3點內完成進食 ， 比單純的限制進食（>12h自主選擇時間）的減肥效果更明顯 ， 3個月的時間可以比別人多減5斤！（PS：這個秘訣我只告訴你一個人 ， 當你和你的朋友們打賭“誰減肥更快”的話 ， 只要每天三點之后不吃東西 ， 就可以悄悄“卷”他們并驚艷所有人）
不僅如此 ， eTRF+熱量限制的干預方法還能部分改善參與者的心血管健康 。 與對照組相比 ， eTRF組的舒張壓多降低了4mmHg（p=0.04） 。
除了身體健康的改善之外 ， eTRF組的心理狀態也有了顯著提升 ， 包括活力-活動評分的提高 ， 總情緒障礙、疲勞-惰性、抑郁-排斥評分的降低 。
兩組之間的心理狀態區別
經歷過減肥的人都有這樣的體驗 ， 在限制飲食的過程中 ， 經常會出現情緒低落或失控的情況 ， 不讓人吃想吃的東西真的會令人心情暴躁啊！雖然類似的情況出現在對照組中 ， 但令人驚喜的是 ， eTRF組中參與者的情緒明顯更好 ， 且41%的參與者在試驗結束時表示“自己還愿意繼續堅持eTRF進食法” ， 體現16:8輕斷食法更易讓人接受并堅持下去 。
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