2.對于20歲以上的人群來說 ， 逐漸增加碳水化合物的比例 ， 逐漸減少脂肪的比例 ， 蛋白質的比例不變 ， 死亡率最低；
3.對于60歲以上的男性和70歲以上的女性來說 ， 碳水化合物、脂肪、蛋白質三大營養物質的比例分別為67%、22%、11%時 ， 死亡率最低 。
?三、米飯和這4類食物一起吃 ， 當心越吃越胖
需要注意的是 ， 米飯和這4大類的食物一起吃 ， 不注意控制的話 ， 可能越吃越胖 。
1.土豆、綠豆、蕓豆、扁豆、豌豆
土豆的碳水化合物含量很高 ， 為15.3% 。 然而很多人不知道的是 ， 常見的豆類 ， 比如綠豆、蕓豆、扁豆、豌豆等 ， 碳水化合物的含量甚至比土豆還高 ， 達到了55%-65% 。 本身大米的碳水化合物含量也才約77% ， 吃米飯的同時再吃這些豆類 ， 相當于吃了兩份米飯 。
2. 栗子、蓮子、白果、芡實米
栗子、蓮子、白果、芡實米等 ， 雖然脂肪含量不高 ， 但都是滿滿的熱量 ， 碳水化合物的含量都在40%以上 。
?3. 紅薯、紫薯、山藥、芋頭
不少人在煮米飯的時候喜歡加點紫薯、紅薯 ， 事實上 ， 紅薯、紫薯、山藥、芋頭等食物的碳水化合物含量也不低 ， 都超過了10% ， 所以在吃它們的時候應該減少米飯的攝入量 ， 以免導致熱量超標 。
4. 百合、馬蹄、菱角、黃花菜
百合、馬蹄、菱角、黃花菜等都是看起來很健康的食物 ， 但是碳水化合物含量也都超過了10% ， 和米飯一同食用的時候要懂得控制噢 。
?四、主食這樣吃 ， 控糖又控體重
廣醫三院臨床營養科主治醫師曾青山表示 ， 進食的順序很重要 ， 有研究發現 ， 如果按照蔬菜→葷菜→主食的進餐順序 ， 長期下來可以降低2型糖尿病患者和非糖尿病患者的餐后血糖水平 ， 有助于穩定血糖 ， 避免血糖波動過大 。
除此之外 ， 曾醫師還提醒 ， 一日三餐的搭配要科學合理、營養均衡 。
早餐注重營養 ， 保證蛋白質及維生素的攝入；
午餐要全面 ， 可以提供各種營養素；
晚餐要清淡 ， 選擇脂肪少、易消化、少鹽的食物 ， 不宜吃太飽 。
同時早中晚三餐還要按照食量分配 ， 比例建議為3∶4∶3 。 兩餐間隔的時間要適宜 ， 以4-5 小時比較合適 。
吃飯是人生大事 ， 看完這篇文章 ， 你知道怎么吃飯健康了嗎？最后再提醒大家 ， 主食很重要 ， 千萬不要為了減肥長期不吃主食哦！當然 ， 也要學會控制主食的攝入量 ， 以免導致能量超標 。
?參考資料
[1
《不吃主食能減肥？別上當！教你怎樣吃才能健康瘦》 .果殼. 2015-08-04
[2
《米飯不能和什么一起吃？這4類食物真得小心 ， 餐桌上常有...》 .騰訊醫典. 2020-12-06
[3
《提醒 | 吃出健康：一日三餐這么吃 ， 食材選擇5個要點》.廣州衛健委. 2021-07-02
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