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冬季體能訓練方法有哪些

生活百科

1、耐力訓練
（1）長跑：要求為400米跑道 ， 女子每次15圈、男子每次20圈 ， 每圈平均速度不得低于2分20秒 。
（2）負重越野：自己背負不低于30公斤的背囊（女子為20公斤） ， 在不低于海拔2000米的小路或者山脊行走 ， 時間為一整天或兩天 ， 每周或兩周一次 。
（3）如果時間和其他條件不允許的話也可用游泳、自行車等代替長跑 ， 運動量相當 。
2、平衡訓練
（1）單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次 。
（2）動態平衡：選擇一離地窄坎 ， 像走平衡木樣行走 。或單腳跳格子 。
3、力量訓練
（1）大腿力量訓練：大腿與地面平行 ， 做鴨步狀行走 ， 30米一組 ， 5組一次 ， 中間不休息 。
（2）小腿力量訓練：踮腳跳 ， 大腿不用力 ， 30米一組 ， 5組一次 ， 中間不休息 。
（3）上肢力量訓練：俯臥撐8個一組、做5組 。引體向上6個一組、做5組 。
（4）腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體 ， 15或20次一組 ， 做3組 。
?4、柔韌訓練
（1）單杠懸垂 ， 拉伸肢體 。
（2）壓腿、下腰 。
（3）拉伸身體兩側肌肉 。
5、彈跳力訓練
（1）半蹲跳
半蹲、雙手放置于前 ， 向上跳離地面最少20到25cm 。當在空中 ， 你的雙手需放在后面 。著地時 ， 完成一次 。
（2）抬腳尖
找個梯級或者是一本書來墊腳 ， 然后只把腳尖放在上面、腳跟不得著地或墊著 ， 腳尖抬到最高點再慢慢放下 ， 完成一次換腳完成、完成一個組 。
（3）臺階
找張椅子來、把一只腳放上去、呈90度 。盡全力的跳開、在空中換腳 ， 在放在椅子上、將原起跳的腳放回椅子上、完成另外一跳 。
（4）縱跳
雙腳放直、與肩同寬、鎖緊膝蓋 ， 只用小腿跳、只能彎曲腳腂、膝蓋盡量不彎曲 。到地時再迅速起跳、完成一次 。
（5）腳尖跳
將腳尖抬到最高點 ， 用腳尖快速起跳 ， 跳時不得超過1.5或2.5cm 。
6、速度訓練
【冬季體能訓練方法有哪些】反復沖刺訓練是有必要的 。30次、50次、也許80次 ， 那就要看你的吃苦精神了 。所謂沖刺 ， 要求你自己在準備活動后全速往前沖 ， 而不是中速 。不必天天練、每周三小時即可 。
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