1.俯臥 ， 臉朝下 ， 兩腳分開同肩寬 ， 手前伸 。抬臀 ， 弓背 ， 身體成弧形 。膝蓋和胳膊肘伸直 ， 靠雙腳和手掌支撐 ， 頭低垂 。然后 ， 臀部下落觸地 ， 頭微仰 。
【電腦操作者的脊柱保健操】
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2.預備姿勢同上 。抬臀 ， 弓背 ， 手腳支撐 ， 臂腿伸直 。轉動腰臀部 ， 幅度越大越好 。
3.坐地 ， 腿屈起 ， 雙手體后支撐 。迅速抬臀 ， 使身體與地面平行 。還原 。
4.仰臥 ， 腿伸直 。屈膝抬腿 ， 膝蓋向胸部貼近 ， 同時抬上體 ， 雙手抱膝 ， 下頦盡量觸膝 。保持5秒鐘 。
5.俯臥 ， 臉朝下 。抬臀 ， 弓背 ， 低頭 ， 臂腿伸直 ， 手腳支撐 。然后手腳并用 ， 繞房間慢爬 。
開始時 ， 每節操做2～3次 ， 隔1天增加到5次 ， 逐漸達到10次 ， 堅持每天做 。過一段時間后 ， 可減少到每周2次 ， 以鞏固已取得的成效 。
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