都說“每逢佳節胖三斤” ， 假期結束 ， 很多人重新把減肥計劃提上了日程 。
但是請神容易送神難 ， 自己吃下去的肉 ， 吃的時候大快朵頤 ， 酣暢淋漓 ， 要減掉可沒那么簡單 。 怎么辦？
其實只要掌握好方法 ， 不用節食也能瘦 。
我們將食物大致分為四大類：谷薯類（主食）、畜禽魚蛋奶類（動物性食物）、蔬菜水果類、大豆堅果類 ， 至于每個種類如何分配 ， 可以參照“十個拳頭”原則來進行 。
01
什么是“十個拳頭”原則？
“十個拳頭”原則是根據《中國居民膳食指南》 ， 將每日進行科學而平衡的膳食搭配 ， 所攝入食物的總重量大抵等于自己10個拳頭的重量 。
那么 ， “一個拳頭”有多重呢？
一般來說 ， 中等身材的女性 ， 一個拳頭大小食物的重量相當于150g；男性稍重一些 ， 相當于200g食物量；而兒童 ， 還有一些身材非常瘦小的女性 ， 一個拳頭的重量則相當于120g的食物量 。
也就是說 ， 女性一天需要攝入的食物總重約為1500g ， 男性約為2000g ， 兒童則約為1200g 。
注意 ， 這里的食物重量指的是生食物的重量 ， 并去除了不可食用的部分 ， 比如去掉蛋殼、雞骨頭、魚刺、不吃的果皮等之后的食物重量 。
具體分配到每一餐時 ， 也要注意有粗、有細、有葷、有素、五顏六色 ， 避免單一、搭配得當 ， 不建議一餐全素、全肉或全粗糧 。
02
每日食物應該如何配比？
谷、薯類（主食）：
占“兩個拳頭”重量
具體來說 ， 對于主食部分 ， 我們提倡粗細搭配 。
為什么要吃粗糧呢？粗糧通常指一些全谷類食物 ， 比如全麥、糙米、燕麥、蕎麥、小米或是一些完整的豆粒 ， 由于它們沒有被精加工 ， 仍然保留有完整的胚芽、外胚層、胚乳 ， 因此會比精白米面含有更高的膳食纖維、B族維生素、礦物質、蛋白質等 ， 營養價值相對較高 。
建議每天在吃主食時要注意粗細搭配 。 對于老人、小孩等消化功能較弱的群體 ， 也要注意粗糧細做 ， 比如把粗糧打成粉、面 ， 與精米、精面混合在一起吃 ， 或是在米飯里加入一些豆類等 ， 一天攝入的總重量 ， 也要控制在“兩個拳頭”的重量左右 ， 也可稍減一些 。
魚禽肉蛋類：
占“一個拳頭”重量
雖然在減肥 ， 但也要保證一定量動物性食物的攝入 。
我們一般把肉分為紅肉（豬、牛、羊）、白肉（雞、鴨、鵝肉）和水產類（魚蝦等） 。
紅肉中的血紅素鐵 ， 是身體中鐵元素的重要來源 ， 為了不在減肥過程中出現貧血 ， 我們要適當吃一些紅肉 ， 可以盡量選擇瘦肉以減少脂肪攝入 ， 或者一個月吃1-2次動物血或者動物肝臟幫助我們補充鐵元素 。
白肉 ， 尤其是雞胸肉 ， 蛋白質含量高 ， 脂肪含量低 ， 是非常適合減肥者食用的一種肉類 ， 為了盡量減少額外能量的攝入 ， 我們可以選擇去皮后的禽肉 。
除此之外 ， 我們還可以用魚蝦等海產品來代替一部分紅、白肉 。 不僅能量更低 ， 其中的EPA能輔助降血脂 ， DHA還能促進大腦發育和預防老年癡呆 。
在選擇烹飪方法時 ， 我們可以盡量選擇爆炒、清蒸、白灼 ， 或是做成肉丸、肉餡等少油的烹調方式 ， 這更容易幫助我們健康減重 。
奶、豆制品：
占“兩個拳頭”重量
減肥期間 ， 優質蛋白絕對不能少 。
比如 ， 我們可以選擇每天喝250ml左右脫脂或低脂牛奶 ， 再加50克大豆做成的豆制品 ， 如100g豆腐皮、豆腐絲 ， 或200g豆腐 。
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