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中小學(xué)生增強(qiáng)免疫力該怎么吃？請收下這份健康飲食指南

生活百科中小學(xué)生

在新冠疫情期間 ， “提高營養(yǎng) ， 增強(qiáng)免疫力”這幾個詞頻頻上了各大頭條的熱搜 ， 因?yàn)閷τ谄胀ㄈ藖碚f ， 好的免疫力對預(yù)防疾病起著至關(guān)重要的作用 。據(jù)廣東省人民醫(yī)院營養(yǎng)科主任馬文君介紹 ， 免疫系統(tǒng)是人體健康最重要的一道屏障 ， 它具有防御、監(jiān)視以及穩(wěn)定等作用 ， 如消滅入侵的細(xì)菌或病毒、識別并消除病變或癌變細(xì)胞、清理衰老細(xì)胞穩(wěn)定正常代謝 。
隨著開學(xué)季的到來 ， 很多學(xué)生也即將返校 ， 家長們應(yīng)該如何通過一日三餐來幫助孩子們鞏固免疫力 ， 為此 ， 馬文君主任詳細(xì)列舉了幾個階段的孩子所需的食物類別及攝入量 ， 同時 ， 也為每個年齡階段的孩子準(zhǔn)備了一份三餐食譜供參考 。
中小學(xué)生增強(qiáng)免疫力該怎么吃？
6-8歲孩子需要的食物類別及攝入量：谷薯類200-250克 ， 蔬菜300-350克 ， 水果150-200克 ， 水產(chǎn)品30-40克 ， 禽畜肉30-40克 ， 蛋50克 ， 乳制品350ml ， 大豆20克 ， 堅(jiān)果10克 ， 植物油25克 ， 鹽小于或等于5克 ， 礦泉水或白開水飲水量至少800-1000ml 。（總能量1600-1800kcal ， 蛋白質(zhì)50-60克 。）
早餐：牛奶200ml ， 菜肉包1個（面粉50克 ， 肉30克 ， 大白菜25克） ，  紫薯80克 。加餐：開心果15粒
午餐：紅米大米飯（紅米25克 ， 大米50-75克） ， 雞蛋豆腐（雞蛋40克、北豆腐60克） ，  炒青瓜（青瓜125克） ，  紅蘿卜大骨湯（紅蘿卜25克 ， 大骨適量） 。加餐：香蕉1條（ 150克）
晚餐：小米大米飯（小米15克 ， 大米35- 60克）  ，  姜蔥蒸鯇魚腩（鯇魚腩肉40克） ，  冬菇小白菜（干冬菇10克 ， 小白菜125克） ，  番茄蛋花湯（雞蛋10克 ， 番茄25克） 。加餐：酸奶150ml
9-11歲孩子需要的食物類別及攝入量：谷薯類275-325克 ， 蔬菜350-400克 ， 水果200-250克 ， 水產(chǎn)品40-50克 ， 禽畜肉40-50克 ， 蛋50克 ， 乳制品350ml ， 大豆20克 ， 堅(jiān)果10克 ， 植物油25克 ， 鹽小于或等于5克 ， 礦泉水或白開水飲水量至少1000-1200ml 。（能量1900-2100kcal ， 蛋白質(zhì)60-70克）
早餐：牛奶200ml ， 芝麻包2個（面粉100克、芝麻10克、糖5克） ，  鹵雞蛋1個（雞蛋50克） ，  樓桃番茄50-100克 。加餐：小蘋果1個（ 100克）
午餐：紅米大米飯（紅米25克、大米75-100克） ，  魚炒菜心（魚肉50克、菜心150克） ，  黑豆排骨湯（黑豆20克、大骨適量） 。加餐：酸奶150ml
晚餐：紅著大米飯（紅薯80克、大米50-75克） ， 木耳蒸雞（木耳10克、雞80克） ，  炒云南小瓜（云南瓜150克） ， 紫菜蛋花湯（紫菜2克、雞蛋10克） 。加餐：葡萄100-150克
12-14青少年需要的食物類別及攝入量：谷薯類325-375克 ， 蔬菜400-450克 ， 水果250-300克 ， 水產(chǎn)品40-50克 ， 禽畜肉50-60克 ， 蛋60克 ， 乳制品400ml ， 大豆20克 ， 堅(jiān)果15克 ， 植物油30克 ， 鹽小于或等于5克 ， 礦泉水或白開水飲水量至少1200-1500ml 。（能量2200-2500kcal ， 蛋白質(zhì)70-80克）
早餐：雞蛋芽菜炒米粉（米粉100克、小雞蛋30克、綠豆芽50克） ，  小米粥（小米25克） ， 鹵豆干50克 。加餐：核桃3個 ， 牛奶250ml

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