1、坐或站在牧師椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握啞鈴/杠鈴，臂伸直，保持身體穩定 。
2、用力將啞鈴/杠鈴彎舉到最高點，稍停 。
3、然后緩慢還原，臂充分伸展，動作要慢;在啞鈴/杠鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展 。
【牧師椅二頭肌訓練方法】4、建議：背部訓練結束后做三次二頭肌訓練，每次由牧師椅式訓練開始，然后用杠鈴站立彎曲或繩索交叉彎曲訓練 。
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